La menopausia es una etapa natural en la vida de todas las mujeres que marca el fin de la menstruación. Aunque es un proceso biológico normal, los cambios hormonales que ocurren pueden causar una variedad de síntomas, siendo los sofocos uno de los más comunes y molestos.
Otras señales incluyen sudores nocturnos, insomnio, cambios de humor, sequedad vaginal, aumento de peso y problemas de memoria. Sin embargo, existen estrategias y tratamientos que pueden ayudar a prevenir y aliviar estos síntomas.
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Los sofocos son episodios repentinos de calor intenso, a menudo acompañados de mucho sudor y enrojecimiento de la piel, que ocurren debido a cambios hormonales, específicamente la disminución de los niveles de estrógeno.
Estos episodios pueden durar desde unos segundos hasta varios minutos y pueden afectar la calidad de vida, especialmente si ocurren durante la noche. En algunas mujeres se manifiestan por algunos meses, en otras pueden durar varios años.
A continuación, te compartimos información sobre cómo debes manejar los sofocos y otros síntomas asociados con esta etapa de la vida.
1. Aliméntate saludable
Un estilo de vida equilibrado puede reducir mucho la frecuencia e intensidad de los sofocos y otros síntomas menopáusicos. Es por eso que debes tener una alimentación balanceada. En tus comidas debes incluir, por ejemplo, soya y garbanzos que contienen compuestos similares al estrógeno que pueden ayudarte a equilibrar las hormonas.
También debes incluir en tu alimentación grasas saludables, que están presentes en pescados grasos, nueces y semillas. Estos alimentos mejoran la salud general y reducen la inflamación.
Evita alimentos picantes, cafeína y alcohol, ya que pueden empeorar los sofocos.
Aumenta la ingesta de calcio y viamina D, ya que estos nutrientes son buenos para prevenir la osteoporosis, un riesgo asociado con la menopausia.
Come frutas y verduras; estas ayudan a que tu salud esté mejor.
2. Haz ejercicio
La actividad física moderada, como caminar, yoga o natación, puede reducir los sofocos, mejorar el estado de ánimo y fortalecer los huesos.
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener la masa muscular y combatir el aumento de peso relacionado con los cambios hormonales.
3. Controla el estrés
El estrés puede intensificar los síntomas menopáusicos. Las técnicas de manejo del estrés incluyen, entre otras, meditación y respiración profunda, terapias de relajación y la distracción sana.
4. Hidrátate y usa ropa fresca
Beber suficiente agua puede ayudarte a regular la temperatura del cuerpo y reducir los sofocos.
Usa ropa ligera, preferiblemente de algodón. Esto te facilita ajustarte a los cambios de temperatura.
Mantén tu habitación fresca por la noche y usa ventiladores si es necesario.
5. Terapias hormonales y alternativas
Cuando los sofocos y otros síntomas son severos, puedes considerar algunas opciones con la ayuda de un médico, entre ellas la terapia de reemplazo hormonal (TRH). También tienes otras alternativas como la acupuntura y la aromaterapia con ceites esenciales, como el de lavanda o salvia que pueden promover la relajación y aliviar síntomas leves.
6. Duerme bien
El insomnio y los sudores nocturnos pueden perturbar tu sueño durante la menopausia. Es por eso que expertos recomiendan crear una rutina nocturna, por ejemplo, ir a la cama a la misma hora todas las noches, ya que ayuda a establecer un ritmo circadiano saludable.
Evita las ver tu celular antes de dormir, ya que la luz azul que emite pueden interferir con la producción de melatonina.
Toma tés relajantes; el de manzanilla o valeriana puede ser útil para conciliar el sueño.